Giãn cơ sau khi đá bóng là một việc rất cần thiết để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và tránh chấn thương. Thông qua bài viết dưới đây, bongdaphui.vn sẽ giải thích lý do tại sao cần giãn cơ sau khi đá bóng và đưa ra 6 bài tập giãn cơ hiệu quả dành cho các cầu thủ bóng đá.
Tại sao cần giãn cơ sau khi đá bóng?
Giãn cơ sau khi đá bóng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt trong bộ môn thể thao bóng đáy phủi này, việc các phủi thủ chơi bóng với cường độ cao mà không có kinh nghiệm đá phủi về chăm sóc sức khoẻ với các nhóm cơ sẽ ảnh hưởng đến cơ thể trong thời gian lâu dài.
Ngoài ra, kết quả trận đấu cũng sẽ ít nhiều bị ảnh hưởng đến bởi thể lực của cầu thủ cùng với những yếu tố đi kèm quan trọng khác như việc xây dựng chiến thuật sân 5, chiến thuật sân 7, kỹ năng cầu thủ, đối thủ,…
Giảm đau nhức cơ bắp:
- Giãn cơ giúp thư giãn các cơ bắp bị căng cứng, do đó làm giảm tình trạng đau nhức cơ sau khi tập luyện hoặc thi đấu.
- Ví dụ: sau trận đấu căng thẳng, cơ bắp có thể bị đau nhức và cứng. Giãn cơ sẽ làm dịu cơn đau và giúp cơ thể thoải mái trở lại.
Cải thiện phạm vi chuyển động:
- Giãn cơ giúp các cơ bắp dãn ra, tăng tính linh hoạt và phạm vi vận động của các khớp.
- Ví dụ: giãn cơ đùi giúp cầu thủ có thể đá cao hơn, vung chân rộng hơn. Giãn cơ lưng giúp xoay người dễ dàng hơn.
Giúp phục hồi nhanh hơn:
- Giãn cơ kích thích tuần hoàn máu đến các cơ bắp, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng hơn sau khi tập luyện hoặc thi đấu căng thẳng.
- Các cơ bắp được tưới máu tốt hơn sẽ ít bị mỏi, giảm nguy cơ chấn thương.
Như vậy, giãn cơ sau đá bóng rất cần thiết để thư giãn cơ bắp, tăng cường sức bền, phục hồi nhanh hơn và phòng ngừa chấn thương cho cầu thủ.
6 bài tập giãn cơ sau khi đá bóng
Để giãn cơ hiệu quả, các cầu thủ nên thực hiện các bài tập sau:
Giãn cơ bắp chân
Cơ bắp chân chạy dọc theo phía sau bắp chân của bạn và được sử dụng liên tục khi chạy. Cơ bắp ở bắp chân có thể dễ dàng bị mỏi thậm chí là bị kéo rách trong những tình huống không may. Vì lý do này, việc giãn cơ sau khi đá bóng đối với vùng cơ bắp chân sau là cực kỳ quan trọng.
Cách tập giãn cơ sau khi đá bóng vùng bắp chân
- Đứng cách tường khoảng một bước chân, quay mặt về phía nó.
- Mở rộng chân phải của bạn về phía sau với cả hai bàn chân phẳng trên sàn và đầu gối phải thẳng.
- Nghiêng người về phía tường để cảm nhận sự căng ở cơ bắp chân của chân phải duỗi thẳng.
- Đặt tay lên tường để được lấy điểm tựa
- Giữ trong 20 đến 30 giây. Lặp lại ở chân trái.
Giãn cơ hình cánh bướm
Động tác giãn giãn cơ cánh bướm, là động tác giãn cơ tuyệt vời dành cho các cầu thủ bóng đá. Nó có tác dụng kéo căng một số cơ ở vùng đùi và vùng cơ giữa 2 chân.
Cách tập:
- Ngồi trên sàn ở phía dưới với hai chân ở phía trước.
- Nắm lấy bàn chân phải của bạn và nhẹ nhàng kéo nó về phía háng sao cho lòng bàn chân hướng về phía đùi trái.
- Cong đầu gối trái để đưa bàn chân trái về phía háng với lòng bàn chân nối với lòng bàn chân phải.
- Dùng tay nắm lấy bàn chân, đặt khuỷu tay lên đầu gối.
- Giữ lưng thẳng, để đầu gối hướng xuống sàn, dùng khuỷu tay ấn nhẹ vào đùi trong.
- Giữ căng trong 20 đến 30 giây. Phát hành và lặp lại.
Giãn hông và lưng dưới
Động tác kéo giãn đơn giản này giúp mở hông khi nó kéo căng cơ hông, háng và lưng dưới
- Đứng ở tư thế lao về phía trước, chân phải về phía trước.
- Hạ đầu gối trái xuống sàn.
- Đặt khuỷu tay phải của bạn vào bên trong đầu gối phải và ấn nhẹ khuỷu tay vào đầu gối, xoay thân mình về phía bên trái.
- Duỗi cánh tay trái của bạn ra phía sau để tăng độ căng ở lưng dưới và háng phải.
- Giữ trong 20 đến 30 giây.
- Thả ra và lặp lại ở phía bên kia.
Giãn cơ vùng thắt lưng
Phương pháp tập:
- Đứng cao.
- Bắt chéo chân phải phía sau chân trái.
- Nghiêng người về bên trái để cảm nhận sự căng ngang qua dải xương chậu.
- Đưa cánh tay của bạn qua đầu và uốn cong đầu gối trái một chút để kéo dài sâu hơn.
- Giữ trong 20 đến 30 giây.
- Bỏ chéo chân và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Giãn căng cơ vùng gót chân
Trong các trận bóng đá, các cầu thủ khi chơi sẽ dùng rất nhiều lực từ gót chân để căng giãn trong khi sử dụng những kĩ thuật đá bóng, vì vậy phải chú ý đến việc giảm căng cơ ở khu vực gót chân sao khi đá bóng.
Cách tập giãn cơ sau khi đá bóng vùng gót chân:
- Uốn cong đầu gối của bàn chân về phía trước trong khi vẫn giữ gót chân trên mặt đất
- Đứng đối mặt với bức tường ở độ dài của cánh tay, đứng hai chân song song.
- Đặt hai tay lên tường ngang vai, bước chân trái ra phía sau.
- Cong cả hai đầu gối của bạn và đẩy bức tường ra xa để cảm thấy căng ở gót chân bên trái. Làm sâu hơn bằng cách ngồi hông thấp hơn.
- Giữ trong 20 đến 30 giây.
- Đổi bên và lặp lại.
Căng, giãn cơ gân kheo
Cơ gân kheo thường phải chịu nhiều áp lực khi cầu thủ phải linh hoạt thay đổi tư thế trong khi chơi bóng. Động tác giãn cơ gân kheo giúp duy trì sự bền bỉ và giảm tải áp lực của nhóm cơ này
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Đưa cánh tay về phía trước trong khi uốn cong ở thắt lưng, giữ thẳng đầu gối (với tư thế uốn cong nhẹ nhàng).
- Giữ trong 20 đến 30 giây.
- Nâng trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại.
Những bài tập trên sẽ giúp giãn cơ hiệu quả cho các cầu thủ bóng đá sau khi chơi bóng, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thể lực. Các bài tập cần được thực hiện đều đặn, nhẹ nhàng sau mỗi buổi tập hay trận đấu.
Hy vọng qua bài viết về việc “giãn cơ sau khi đá bóng” từ bongdaphui.vn đã giúp cho bạn đọc hiểu được tầm quan trọng của việc giãn cơ sau khi đá bóng và nắm rõ được 6 bài tập cực kì hữu ích ở trên.
>>Xem thêm:
